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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

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Betrachtet man Fettsäuren von der chemischen Seite, handelt es sich um organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Sie sind unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während einfach ungesättigte Fettsäuren ausschließlich eine Doppelbindung haben, warten mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren handelt. Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Beispielsweise entsteht die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, die …

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Betrachtet man Fettsäuren von der chemischen Seite, handelt es sich um organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Sie sind unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während einfach ungesättigte Fettsäuren ausschließlich eine Doppelbindung haben, warten mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren handelt. Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Beispielsweise entsteht die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren. Aber auch aus anderen Nahrungsbestandteilen, etwa Glukose und Aminosäuren, bildet der Organismus ungesättigte Fettsäuren.
Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Dieser Effekt ist umso stärker, wenn gesättigte Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht werden. Dann nämlich sinkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin, während die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Außerdem verringert sich die Gesamtcholesterinkonzentration im Blut. Neben einem kleineren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie den Herzinfarkt, sinkt durch die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren auch das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken (Brust-, Darm-, Prostatakrebs). Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist die wichtigste Fettsäure des Gehirns. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.
Fleisch, Getreide und Kartoffeln sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren. Aber auch Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados sind Lebensmittel, die reichlich gesunde Fette enthalten. Olivenöl etwa besteht zu einem Großteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, enthält darüber hinaus aber auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Erdnuss-, Raps- und Distelöl sind ebenfalls gute Ölsäure-Lieferanten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sieben bis zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken. Es besteht jedoch ein Ungleichgewicht zwischen der durchschnittlichen Aufnahme von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Während zu viele gesättigte Fettsäuren auf dem Teller landen, liegt der durchschnittliche Konsum von ungesättigten Fettsäuren bei nur fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Tipp

Viele Menschen ernähren sich zu viel von gesättigten und zu wenig von ungesättigten Fettsäuren. Mehr ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren und gleichzeitig die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, ist jedoch nicht schwer. So gelingt es:
Tauschen Sie tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus.
Braten Sie mit Öl statt Butterschmalz.
Ersetzen Sie eine Fleischmahlzeit durch Fisch.
Snacken Sie zwischendurch Nüsse statt Schokolade und Kekse.
Gönnen Sie sich ab und zu Avocados, zum Beispiel auf dem Brot oder im Salat.
Benutzen Sie statt Joghurt- oder Frenchdressing kaltgepresste Pflanzenöle für Ihren Salat.
Probieren Sie ab und zu mal pflanzliche Brotaufstriche statt Käse- oder Wurst als Belag.
Generell gilt: Je öfter Sie pflanzliche statt tierische Lebensmittel auf Ihren Teller platzieren, desto besser sind Sie mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Für den Anfang genügt es auch, die Gemüseportion zu vergrößern und die Fleischportion zu reduzieren. Damit tanken Sie nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern fördern auch allgemein Ihre Gesundheit.